Качалка , Тренинг , Нагрузки

холодный душ после тренировки не есть гуд. Я предпочитаю попарится в сауне, потом уже принять теплый душ.

 

а сауна после тренировки прям гуд ? )

 

это уже на любителя - я хожу в турецкую баню после качалки. Там нету такой нагрузки на сердце, зато очень полезно.

 

Ребят ..полистал тему и очень прошу людей разбирающихся написать примерную программу "неделька" с упором на грудь и плечи.

Исходные данные :
Рост 187
Вес 84 (вырос с 81 до 84 и плавает в этом предели уже месяца три)
Хожу в зал 3-4 раза в неделю на протяжении 6 или 7 месяцев (бывали небольшие перерывы.но стараюсь не пропускать)
Питание 3-4 раза в день.
Планирую купить протеин, т.к нет времени питаться чаще.

Посоветуйте пжлста тип или марку и т д. ( не знаю как он там подразделяется). протеина ( может еще есть что-то, аминокислоты может там я не знаю что еще ..опыта в этом направлении нет вообще)...в принципе по деньгам особо нет ограничений - но и без фанатизма тоже ) так, чтобы и качественно и за нормальные деньги *)


Цель: держать себя в форме ..ну и плечи и грудь больше хочу 8)))
живота можно сказать не наблюдается, но и рельефа не ярко выражен (хотя и просматривается)

Хотелось стандартную программу И с упором на грудь и плечи. Думал чередовать неделями их. Или лучше уже делать с упором постоянно ?


Да и еще вопрос : Влияние курения ( курю довольно давно самые легкие сигареты ...зараза!!! избавиться не могу !))) ( повторюсь я не фанатик ...просто держу в форме тело и хочу улучшить плечи и грудь но не сильно)

 

я тоже курю, причем давно. Избавиться самостоятельно от это вредной привычки не могу Уже перешел на самые тонкие, легкие и маленькие сигареты, но бросить никак))
Хочешь плечи и грудь побольше - отказывайся от штанги в пользу гантелей.
На плечи делай жим гантелями и махи, на грудь делай разводки и жим.

Протеин и аминки покупай любые, кроме отечественных (разницы все равно особо нету). Просто выбери продукт, где максимальные концентрации основных аминокислот, таких как изолейцин, лейцин, лизин и т.д.
Обязательно купи витамины, например active sport от MHP.

 

парни, давайте выкладывать программы, по которым мы занимаемся. Заодно послушаем комментарии друг друга

1 день
Жим штанги лежа 5х10/Жим штанги наклон 5х10
Жим гантелей наклон 5х10/Жим гантелей лежа 5х10
Разводки лежа 5х10/Разводки наклон 5х10
(грудь верх и низ чередую через неделю)

Подъем штанги обратным хватом 5х10
Моток 5х10

2 день
Тяга в наклоне 5х10
Тяга тренажер к поясу 5х10
Тяга тренажера за голову 5х10

Жим узким хватом 5х10
Разгибания в тренажере 5х10

День 3
Жим гантелями 5х10
Махи через сторону одной рукой 5х10
Разводки в тренажере 5х15

Подъем гантелей сидя 5х10
Молот 5х10


Ноги пока не качаю. Программа "летняя". Разминочные подходы не пишу. По осени добавлю по 1 упражнению на каждую мышцу и буду ходить каждый день, качать 1 мышца=1 день.
Кто что скажет?

 

Кто что скажет?
ну в общем по программе хорошая соглашусь просто локанично и адкекватно нет всякой хрени которую любят делать любители почитать " мускулюс и фитнес " и "менс хелс"... что касается добавок в виде аминокислот и протеина и т.д. ну в чем то не совсем соглашусь в безумном увлечении питья протеинов если бы ты еще всем помогал технику ставить было бы очень хорошо ну и еще может кто то сильно не согласится со мной но генетика это очень важное состовляющее,и быстро ничего не будет + каждому как говорится свой спорт я пришел из плаванья в качалку)

 

GradeOne
Я б тебе посоветовал повторные упражнения (т.е. на туже группу мышц) делать не 5 подходов, а 3-4 рабочих (на забивку т.е.). Пресс не стоит делать больше одного упражнения - одно за занятие и 3-4 подхода на 25-30 раз.
Про разбитые руки. Это фигня. Я никогда перчаток не любил и всегда бил голыми руками. Поначалу тоже кровь была и костяшки болели. Но чуть боль утихнет и все заживет - я продолжал. Сейчас мне пофиг, там на фалангах что то типа мозолей появилось (в принципе не страшно - их почти не видно). Даже жесткую брезентовую грушу бьют от все души - и ни какой крови и боли.

Ледяной душ очень плохо - я так попадал несколько раз когда после утренней пробежки обливался (тоже горячей воды не было). Насморк в тяжолой форме (не неделю, а месяца полтора) гарантирован.

 

Ну давайте выложим.

Моя программа на прошлой неделе.
Понедельник.
1. Жим угол 35 градусов
20 кг на 10 раз разминка, 80 на 6 раз 4 подхода рабочих
2. Жим угол 35 градусов гантели
рабочие 3 подхода 29 кг на 6 раз
3. Разводка угол 35 град
рабочие 3 подхода 27 кг на 6 раз
4. Разгибание ног на тренажере
разминка 30 кг на 10 раз, 4 рабочих 60 кг на 8 раз
5. Сгибание ног
рабочие 3 подхода 50 кг на 8 раз
6. Икры гантели
рабочие 4 подхода 32 кг на 10 раз (на каждую ногу)
7. Подъем ног из виса на перекладине
3 подхода на сколько получится (обычно не больше 12-15 раз)

Среда.
1.Жим из-за головы
разминка 30 кг на 10 раз, рабочие 4 подхода 60 кг на 8 раз
2. Подъем рук через стороны в наклоне гантели
рабочие 3 подхода 14 кг на 8 раз
3. Трапеция
рабочие 4 подхода 100 кг на 8 раз
4. Тяга к животу на тренажере (это такой с сиденьем высоким, аблины на втулки навешиваются и уперевшись животом в подпор тянеш руками на себя)
разминка 40 кг на 10 раз, рабочие 4 подхода 80 кг на 6 раз
5. Подтягивание за голову
рабочие 3 подхода 10 кг на 6 раз
6. Наклоны со штангой (штанга на спине, наклоняться вперед)
разминка 40 кг на 10 раз, рабочие 4 подхода 80 кг на 6 раз
7. Наклоны в стороны тренажер
3 подхода 30 кг на 30 раз

Пятница
1. Бицепсы штанга
разминка 25 кг на 10 раз, рабочие 4 подхода 55 кг на 6 раз
2. Бицепс штанга сидя
рабочие 3 подхода 45 кг на 6 раз
3. Бицепс тренажер стоя
рабочие 3 подхода 50 кг на 6 раз
4. Трицепс тренажер (распрямлять руки вниз)
разминка 20 кг на 10 раз, рабочих 4 подхода 40 кг на 8 раз
5. Трицепс гантели внаклоне с у пором одной рукой и одним коленом на лавочку
рабочие 3 подхода 17 кг на 8 раз
6. Трицепс тренажер канат в наклоне
рабочие 3 подхода 30 кг на 8 раз
7. Наклоны туловища тренажер (трос береш за головой и сгибаешь туловиже в них к ногам)
3 подхода 20 кг на 25 раз


Каждую неделю меняю упражнения. Например то грудь делаю как в этом случае на угол, то на ровной лавочке. Иногда их комбинирую. И так со всем, повторов упражений одних и тех же на том же месте (например 6 в тренировке) стараюсь избегать.
И как видно, если одну группу мышц прорабатываю на 8 раз, то вторую на 6. На следующей недели наоборот.

В конце тренировки в понедельник делаю пресс с подъемом ног, в пятницу скручиванием туловища. В среду на косые мышцы.

 

Ледяной душ закончился- воду дали.
Я уже не знаю, что мне делать и по сколько подходов. Уже хожу только ради удовольствия, а не ради результата. Не растет и всё, ну чуть укрепляется только.

 

Тебе же пишут что делать))

Главное не насилуй себя если хочешь набрать вес.

 

главное есть больше, чем расходует твой организм - тогда будет результат.

 

а супер пуза не будет если есть больше?

 

Помогите подобрать программу для Мистер Олимпия. В прошлом году не вошел в десядку лучших. С чего начать ? Хочу увелить средний пучок дельт.

 

Блиин,наклоны с 80-тью кг это сильно.И технику соблюдаешь?Не боишься спину повредить?

По 3 упражнения на бицепс и трицепс за раз много,зачем столько? Максимум 2 упражнения

 

для начала завяжи с ананизмом

 

а ты ешь правильную пищу, а не макдаки, чебуреки и тому подобное - тогда не будет.

 

а зачем тебе средний пучок? Качай грудь, пресс и бицепс - остальные группы мышц ничего не решают))))

 

Как все запущено,оказывается

 

Не знаю какое отношение это имеет ко мне ?

ЗЫ А тебе помогло?