Всем привет. Давно хотел посоветоваться со знающими людьми Мои ТТХ рост 177, вес 72. Набираю вес. Занимаюсь по такой программе (причем 2 месяца каждое упражнение с таким весом, чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений, потом месяц с таким весом, чтобы сделать 4 подхода по 10 повторений, ну и перемешиваю упражнения в день, чтобы не привыкать): 1 день: - жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье; - фронтальная тяга; - сгибание на бицепс; - пресс; - шея. 2 день: - приседания; - упражнение на икры; - жим штанги над головой; - шраги. 3 день: - становая тяга; - жим штанги узким хватом на наклонной скамье; - разгибание на трицепс; - подтягивания. + в каждый тренировочный день делаю по 2 подхода - отжимания на брусьях. + 1-2 раза внеделю аэробные нагрузки - футбол. Выслушаю мнения-предложения, может что добавить, может что убрать.
В подтягивания и отжимания на брусьях хорошо бы вес дополнительный добавить, если и то и другое повторов по 10-15 выходит за подход. Эффект будет хороший)) Плюс профи советуют (ну лично я так и поступаю) хотя бы раз в 1-1.5 месяца менять программу тренировок. Если тренировки начались недавно, то первый год-два можно вообще впринципе особо не экспериментировать, т.к. мышцы и так пока расти будут потихоньку и при постоянном увеличении весов конечно на снарядах.
Ну давай попробуем 1. На каждую группу мышц хорошо делать по два упражнения - основное и на забивку (ну кроме: низ спины, она же становая (одно), ноги - бедра/жопа по два, а икры одно, трапеция (одно). 2. Зачем делаешь отжимания на брусьях? На разогрев или что еще? А вообще трицепс такая же мышца как и другие - раза в неделю достаточно (но на разогрев в начале тренировки можно один подходик отжаться). 3. Программу меняешь правильно - 2-2,5 месяца (1-1,5 - слишком быстро). 4. Желательно разбить все мышцы по дням. Например: Понед.: Жим на грудь, плечи, трапеция. Ср.: Ноги, Бицепс. Пт.: Становая, верх спины, трицепс. 5. 5 подходов рабочих вполне правильно. Но веса надо менять (т.е. не делать один и тот же каждую тренировку), так что бы делать то 10 повторений, то - 8, то - вообще 4-6.
Отжиманиями на брусьях можно не только трицепсы, но и грудь вполне хорошо качать (подав грудь вперед при отжиманиях).
я заболел немного 1 неделю пропустил, думаю вторую ещё пропущу ... ну или в пятницу пойду если терпения не хватит как поступить с весами? явно не логично брать то, что брал на пике формы?
понятно, но вопрос в том - как конкретно? веса скинуть на 30% и подминать на 10% каждый раз до прошлого пика или как ещё?
всем привет. вопрос такой: делаю все упражнения 3 подхода по 10 раз. почти каждую тренировку увеличиваю веса на примерно на 1кг. имеет ли смысл разбивать эти тренировки такими. допустим мой вес, который я беру 3 подхода по 10 раз это 100%. брать к примеру 70% 14 раз, 80% - 12, 90%-10, 100%-8, 110%-6, 120%-4, 130%-1-2 ? или другим подобным образом? и на сколько часто проводить эти "другие" тренировки?
Такс, я вообще не понимаю что это за система.. Почему только 3 подхода? Зачем делать 14 раз? Зачем такая разбивка по весам? . Достаточно делать 3 вида: то , что можешь сделать на 4-6 раз, то что можешь сделать 7-8 раз, то что можешь сделать 9-10 раз. Чередовать это по дням или группам мышц в одном занятии). И не меньше 4 рабочих подходов (+ 1 разминочный на 50 % максимального веса).
напиши подробнее, я не понимаю "Почему только 3 подхода?" я делаю грудь 1 раз в неделю. делаю разминку = 1 подход на 17 раз 50% от рабочего затем основа = 3 подхода по 10 раз рабочий на наклонной вверз = 3 подхода по 10 раз 50% от рабочего разводку-растяжку гантелями 8 кг(других нет) + каждую тренировку( раз в неделю) стараюсь добавлять 1 кг этого недостаточно? "Зачем делать 14 раз?" то есть надо так ?? 1. разминка = 50 % от рабочего 2. 80% от рабочего * 10 2. 100% * 8 3. 120% *6 если в месяце 4 занятия достаточно ли делать 3 раза мои обычные, 1 раз вышеописанную?
Еще раз 1. 3 подхода в первом упражнении мало, только если во втором на туже группу мышц. 2. Разминку не надо делать на 17 раз. Вполне хватит 10. 3. Не надо добавлять по 1 кг, делай вес какой то например месяц потом, когда почувствуешь, чтом аловато уже, добавь сразу 5 кг или хотя бы 2,5. Что в конце написано не понял вообще. Группу мышц обычно делают раз в неделю, т.е. если три занятия в неделю, то разбивают все арвномерно по 3 дням. Тренировки могут быть разные - с ростом весов, пирамидой и т.д. Можно делать, то на 6 раз рабочие подходы, то на 8, то на 10 и в зависимости от это ставить вес, с которым это количество раз можно спокойно сделать (ну чуть меньше, например не на 6 раз, а на 5 - это вполне номально при прибавке тех же 5 кг).
Неплохо - плечи 75 раз на 6, бица - 65 раз на 6, тяга - 210 раза на 4, присед - 140 раз на 6, жим - 120 раза на 4, тяга за голову блок - 90 раз на 8. В общем для 97 кг так себе, но я пояса и пр не использую, белки и пр. не ем Так что физра в чистом виде . . Сам похвались - что с лета стало?