Качалка , Тренинг , Нагрузки

а все то же самое ,что в посту за №56 , да и 2 месяца , это слишком мало для каких то выводов, полгода только уйдет минимум на понимания процесса...
да и с описанным режимом питания вряд ли будет толк, мед это фруктоза, полезно но на вес слабо влияет, орехи , хоть и много полезного в них , но это растение и в большей степени плохо усваивается, если Вы не готовы хорошо питаться, то увы ......
пробуйте хотя бы приблизиться к нормативу питания описанному тут:http://www.audi-club.ru/forum/showthread.php?t=194556 пост №14

 

а я бы посоветовал делать только базу - 5 подходов по 5 раз (очень тяжелым весом). Массу наберешь, а при правильном питании - масса будет еще и качественная

 

грудь бицепс (1 день):
жим штанги горизонталка 5х5
жим гантелей наклон (верх груди) 5х5
пуловер 5х5
подъем штанги на битцепс 5х5
молот 5х5

спина трицепс:
подтягивания с весом 5х5
становая тяга 5х5
тяга т или тяга штанги к поясу 5х5
жим узким хватом 5х5
отжимания от брусьев с весом 5х5


плечи ноги (3 день):
присед 5х5
жим ногами 5х5
выпады 5х5
жим штанги над головой 5х5
шраги 5х5


попробуй так. В свое время именно благодаря похожей программе набрал около 14 кг за 2 месяца на "сухую". Причем силовые очень хорошо выросли.

 

у человека проблема со спиной !!!

 

все упражнения выполняй в силовом поясе, иначе риск надорвать поясницу очень велик.
Разминайся очень хорошо, перед каждым упражнением разогревай мышцы (разминайся, пока мышцы не "загорятся").
Последние 3 раб. подхода должны быть тяжелые. Все упражнения проси кого-нибудь стоять рядом и следить за тобой.

 

блин, не прочитал) сорри.
А что именно не так? Какого рода проблемы с грудью и спиной?

 

да и какие в принципе силовые сеты , если человек 2 месяца занимается....
надо спину закачивать, так что все начинаем с "козла" или по другому гиперэкстензии

 

разминку очень хорошо начинать с велика

 

2 месяца достаточно, чтобы начать силовую, если эти 2 месяца занимается регулярно и мышцы уже "есть".
Гиперэкстензии надо делать, как сказал kostyan339.
А вообще очень тяжело составить программу, пока не будет понятно, что со спиной и грудью.

 

Вау, сколько сразу советов, сенкс)))
С грудью проблем нет, эту мышцу рассматриваю как наиболее важную в своих тренировках (хочется получить её качественный рельеф). Спина слабовата, конечно, но никаких срывов и боли не было.
Разминаюсь перед тренировкой очень хорошо, футбол ещё научил, видел серьёзные травмы на ровном месте, только из-за недостаточной разминки.

 

А, возраст- 21 год

 

Делаю всё, кроме выделенного красным.
Жим узким хватом для меня очень не удобен, реально его заменить другим упражнением? Из серии отжимания, руки прижаты друг к другу, знаю эффект не тот, но всё же...

 

так а почему спину не делаешь ? это слишком важная часть, без нее ничего не получится, насчет жима узким, видимо не так делаешь, попробуй поставить вес поменьше, хват пошире возьми , главное локти ближе к корпусу держи, то есть так же , как и в отжиманиях на трицепс, думаю так понятно.

 

С жимом понятно. Спину делаю, как пресс на наклонной скамье, только "наизнанку"+ наклоны с гантелями(дополнительно с прессом там задействована и спина).

 

одними гиперэкстензиями спину не накачаешь - раз со спиной и грудью все ок, качайся по программе, которую я написал и не забудь про все рекомендации, которые я и kostyan399 писали выше.

 

Ок, спасибо за советы.
Уже завтра пойдёт "первый день" тренировок по плану.
Какой перерыв по времени между подходами оптимальный?

 

это силовая программа - не меньше 1 минуты между подходами должен быть отдых. Между подходами ходи по залу, тяни мышцы и не давай им остывать. Как отдышишься после подхода - сразу в бой
Только обязательно пояс силовой одевай и делай упражнения правильно, ну и естественно разминайся нормально!!!!!
После первой тренировки опишешь свое самочувствие

 

И помни, самое главное это техника, понятие "юношеского максимализма" здесь неприменимо, не гонись за весами, научись чувствовать свое тело, не забывай о том , что физкультура, не просто название хобби, а прежде всего это , обращая внимание на второй корень слова, общее понятие уровня жизни, то есть режим и порядок не только в спортзале, поскольку с годами любой спорт формирует дисциплину , прежде всего основанную на собственной мотивации перед целью, но и в образе жизни!!
Возможно покажется риторикой, но не суть, просто отнесись к этому серьезно, и все получится.

ДЕРЖИ СПИНУ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ВСЕГДА!!!!!!!

 

Сильно сказано - полностью поддерживаю!

 

Только пришёл.
Тренировка по "первому дню", то есть грудь-бицепс+пресс, как всегда вконце. Не делал только пуловер, т.к. нет тренажёра. Всё-таки питание много даёт. Сегодня с утра стакан сока и убежал, в зале оказался около часа перед этим так нормально и не покушав. Итог: кажется, что сил не хватает, чтобы делать, то что раньше делал без проблем. На последнем подходе на грудь, последний повтор не выжал(хотя думал без проблем), а парнишка, который страховал отошёл по телефону(мне, впринципе, страховка никогда не требуется, тк всегда чувствую, когда последний раз). Хорошо, что зажимами не пользуюсь, но и без них 2,5 и 5 кг соскочили быстро, а 15-ка никак не хотела, пришлось сильно попотеть)))
Что чувствую: ну нет забитости в мышцах, хотя руки поднимаю с трудом))) Может привык к интенсивному виду тренировки, когда много групп и мало времени на передышку (напоминало эйфорию, но очень нравилось по ощущениям)? Есть охота-жесть!!! Хотя уже не хочется- объелся).
Вопрос: молот делается до прямого угла локтей или полностью их сгибая(полный цикл снизу вверх или снизу до прямого угла и обратно)?