Спортивное питание, АС и т.д.

Не факт. Во-первых, угли разные, в гейнере декстроза, мальтоза и прочие долгоиграющие угли. Во-вторых, удобнее, быстрее и лучше для пищеварения - булка с точки зрения засирания ЖКТ - самое зло)

 

Ну, я не тренер, но в целом отзанимался в качалке больше 20лет) так что могу дать несколько советов, которые чисто мое ИМХО и иногда кардинально отличаются от советов нынешних «тренеров», которые закончили двухнедельные курсы в «школе ББ им. Вейдера»))) и которые способны только пялиться в смартфон, когда их подопечных гробит спину в диком, с нарушениями, приседе или еще какой-то дичью. И которые тебе нутриенты распишут по рецепту, сдутому из интернета)
1) для начинающего и чайника, типа меня)) - онли хардкор - онли свободные веса, а тренажеры для разнообразия, но только те, которые базовые - типа гакк-машины, станка для разводки, сгибания бицепса бедра и т.п. Какая скамья для бицепса? (Смайл фейспалм) во-первых, очень травмоопасно для связок локтевого сустава, во-вторых, правильно делать могут 5%. Ибо никто не объясняет, как это делается. Обычная штанга, на след треньке - EZ-гриф, вес на 6-8 повторов, 3-4 сета. И т.д. Классический жим штанги, присед, тяга (если грамотный тренер есть, который в технику может). Многосуставные упражнения развивают все сразу и масса прет, как паровоз, при профиците калорий и достаточном сне.
2) сон - не менее 7 часов.
3) питание с расчетом БЖУ. Белка 1,5к/кг веса. Исключить сахарозу, газировки. Хлеб зерновой. Мясо, рыба, птица - побольше. Страдать ерундой по питанию 5 раз - не надо. Херня все это. Можно спокойно есть 3 раза в сутки. На ночь закинул порцию прота или творога пачку со стаканом молока.
4) важно - постоянный прогресс весов. Хоть на кило-полкило, но каждую треньку добавлять. По силам. Сделал 8 повторов - завтра накинь пятачок и сделай 6.
Ну и т.д.))

 

Ууух!

Короче, понял. Нафиг этот протеин. Надо нормально питаться.

По тренировкам - до штанги на скамье делал подъемы гантелей. Показалось, что это было легче делать. Что лучше? Штанга на весу или гантели?

 

это для какой группы мышц?

 

Наверное писал здесь это, но повторюсь еще раз.

Ключевым фактором роста массы (именно мышечной массы) является наличие гормонов (основные - это гормон роста и тестостерон). Именно поэтому АС и ГР являются настолько действующей фармакологией. Если не принимаем их извне, то надо стимулировать свои.

Самый мощный стимул - это силовая работа сделанная до отказа. Ключевой момент - "отказ". Когда организму тяжело, больно, страшно, когда мы максимально нагружаемся, то создается кратковременный стресс, то есть выброс гормонов. Если вы делаете 3х10, то это значит что как минимум 2 первых подхода сделаны не до отказа. Ибо невозможно сделать "до отказа" подряд 3 раза одинаковое количество раз. Если я делаю до отказа например 5 подходов, то по разам это выглядит так - 14-11-10-9-8. Так что если вы сделаете не 3х10, а 13-10-7, то это будет гораздо эффективнее, если каждый подход отработан на 100%.

Чем более крупные группы мышц включаются в работу, тем больше выброс гормонов. Именно поэтому основными упражнениями на массу являются базовые (приседания, становая, жим) - в них самые большие веса => самые сильное напряжение ЦНС => самый большой выброс гормонов. Никакой подъем штанги на бицепс или трицепс не даст такого выброса гормонов, как присед или жим лежа. Поэтому имеет смысл любую тренировку начинать с базовых упражнений - они поднимут уровень гормонов в крови, а изолирующие на небольшие группы мышц оставить напоследок.

Тем не менее, все написанное имеет один большой нюанс: злоупотребление большими весами и чрезмерной нагрузкой может привести к травмам. Поэтому:
- перед рабочими подходами обязательно разогрев, разминка, 2-3 подхода с меньшими весами;
- контроль техники выполнения (особенно базовых);
- особо осторожно с максимальными весами, которые делаются на 1-2 раза.. Максимальный вес = максимальная нагрузка на сухожилия, суставы. Оптимальный вес для роста массы - на 8-12 раз.
- если на отказ раньше не работали, то переходить к этим режимам очень осторожно и постепенно.

Для меня оптимальным вариантом силовой работы является статодинамика. Минимальная травмоопасность при хорошем результате (для моих целей).

 

Отлично все расписали. Спасибо, огромное, за информацию!

 

Для роста 180, отнимать следует 110 и получается 70кг условного веса.

 

Абсолютное большинство гейнеров это сахар и мальтодекстрин сдобренные красителями, подсластителями и пеногасителями

 

Ты путаешь, эта формула - для девочек))

 

Короче, попробовал 3 подхода по формуле 15-10-7. К концу занятия казалось, что сдохну. Руки сейчас просто отваливаются...

 

"Согласно этой формуле, при росте 180 см вес должен составлять 80 кг. Однако данный метод расчета является крайне приблизительным и подходит только для людей выше 165 см. Более точной считается формула Лоренца: рост — 100 — ((рост — 150) / 4). Для мужчины ростом 180 см она дает 72.5 кг." (c) Google

Все таки после 175-180см идет минус 110

 

че делал?

 

Не ну че за дичь- при росте 180 вес 70 эт че за рахит то будет? Правильно 80 все ж , если без живота и мышцы то приличная фигура. Если тот же хабиб чуть ли не до 90 при росте 177 отжирался(перебор конечно), но и сушка до 72 тяжело ему дается и не выглядит он толстым и перекачанным...

 

Все то же самое. Изменил только количество повторов. Если честно, не ожидал такого эффекта.

 

Рахитный? Ну, спасибо. Я то думал, что стройный...

 

вроде на русском все говорим) упражнение какое?

 

А, хз как они правильно называются. Верхняя тяга, подъемы рук, потом тяга к животу, пресс, гиперэкстензия, потом гантельками побаловался.

 

а) зарядку сделал) хочешь массы-жим лежа, становая тяга, другой день с гантельками и приседание) плюс мамины щи борщи) арни через пару месяцев эффекту позавидует) ну и сон крепкий и долгий, не выспавшимся ходить в зал не стоит, для сердца плохо будет.

 

Если надо высыпаться, то я в зал никогда не попаду. Высыпаюсь только на выходных.

 

Всем сомневающимся надо в первую очередь сало топить, 80 сухой массы при 180см роста - это уже весьма круто и не каждым достижимо ))

Так то, большинство думает с весом 90-95кг, что надо всего лишь чуть живот прибрать, а все остальное мясо и все после диеты останется